Как принимать креатин: доза, загрузка и когда пить
Креатин — одна из немногих добавок, по которой исследований действительно много и выводы в них сходятся. Поэтому и инструкция короткая.
Сколько креатина пить в день?
3–5 граммов в сутки. Это вся доза, и она не зависит от того, день тренировки или отдыха: креатин работает за счёт накопления в мышцах, а не разово.
Людям за 90 килограммов имеет смысл держаться верхней границы — 5 граммов. Больше смысла нет: мышцы насыщаются и перестают запасать.
Нужна ли загрузка
Нет, но она ускоряет старт. Два варианта дают один и тот же результат, разница только в сроке:
- Без загрузки: 3–5 г в день. Мышцы насыщаются примерно за 3–4 недели.
- С загрузкой: 20 г в день, разделить на 4 приёма, 5–7 дней. Дальше 3–5 г как обычно. Насыщение за неделю.
Загрузка чаще даёт тяжесть в животе, поэтому большинству проще начать сразу с обычной дозы и подождать.
Когда пить креатин
Время приёма влияет мало — важнее не пропускать дни. Если выбирать, то после тренировки вместе с едой: углеводы и белок немного улучшают усвоение.
В дни без тренировок — в любое удобное время, лишь бы в одно и то же, так проще не забывать.
Сколько воды нужно
Креатин затягивает воду в мышцы, поэтому пить нужно больше обычного — ориентир 30–35 мл на килограмм веса в сутки. При весе 80 кг это 2,4–2,8 литра.
Нехватка воды — главная причина, по которой от креатина бывает дискомфорт. Не доза, а именно вода.
Нужны ли перерывы
Нет. Схемы «месяц пьём, месяц отдыхаем» пришли из спортзальных разговоров, а не из исследований. Креатин можно принимать постоянно.
Чего ждать и когда
Первое, что замечают, — вес растёт на 1–2 кг за первые недели. Это вода в мышцах, не жир. Прибавка в силе становится заметной через 3–4 недели, когда мышцы насытились.
Если за два месяца не изменилось ничего — проверьте регулярность. У тех, кто «не чувствует креатин», обычно пропуски через день.
Кому креатин не нужен
Если вы ходите в зал раз в неделю и не ведёте дневник тренировок, добавка не исправит ни то, ни другое. Креатин усиливает работу, а не заменяет её.
При болезнях почек — только после разговора с врачом.
Про размер частиц и что такое 200 mesh — в отдельной записи.