Как начать ходить в зал с нуля

Самое сложное в зале - первые три недели. Дальше это становится привычкой и перестаёт требовать решимости. Разберём, как пройти эти три недели.

Никто на вас не смотрит

Страх выглядеть глупо - причина номер один, по которой не начинают. Реальность скучнее: в зале каждый занят собой, своим подходом и своим телефоном. Человек, который делает упражнение неправильно, интересен ровно одному человеку в зале - дежурному тренеру, и то по работе.

Если всё равно тяжело, первые разы приходите в непиковое время: утром до девяти или днём с двенадцати до четырёх. Людей меньше, оборудование свободно, спокойнее.

Два-три раза в неделю, не больше

Главная ошибка новичка - начать с пяти тренировок в неделю. Через две недели наступает откат, и человек не приходит больше никогда.

Рабочая схема на первый месяц:

• две, максимум три тренировки в неделю
• между ними хотя бы один полный день отдыха
• сорок-пятьдесят минут, включая разминку
• одна программа на всё тело, а не «сегодня спина, завтра грудь»

Сплит по группам мышц имеет смысл, когда вы ходите четыре-пять раз. На двух тренировках в неделю он просто не работает.

Первый месяц - про технику, а не про веса

Мышцы адаптируются быстрее, чем связки и суставы. Если в первые недели гнаться за весом, травма приходит не на тренировке, а через месяц - и выбивает надолго.

Что делать вместо этого:

1. Берите вес, с которым делаете двенадцать повторений и можете сделать ещё два. Это ваш рабочий вес на первый месяц.
2. Освойте базовые движения: присед, тяга, жим, тяга к себе. На них строится всё остальное.
3. Попросите дежурного тренера посмотреть технику. Это его работа, и в нормальном клубе за это не берут отдельно.
4. Снимите себя на телефон сбоку. Со стороны ошибка видна сразу, изнутри - почти никогда.

Если тренера нет и вы один

Заниматься самостоятельно можно, но первые недели - по чужой программе, а не по интуиции. Возьмите готовую программу для начинающих на всё тело, делайте её без изменений месяц, записывайте веса и повторения.

Записывать обязательно. Без записей через три недели вы не помните, с чем работали, и топчетесь на месте.

После долгого перерыва

Если вы занимались раньше, но давно не были - не начинайте с тех весов, на которых закончили. Тело помнит технику, но не помнит нагрузку. Возьмите половину прежнего рабочего веса и вернитесь к прежнему за месяц, а не за первую тренировку.

Что почти никто не делает, а зря

• Пьёт воду на тренировке. Двести-триста миллилитров каждые двадцать минут, иначе к концу занятия падает и сила, и внимание.
• Спит. Мышцы растут не в зале, а ночью. Шесть часов сна сводят на нет половину работы.
• Ест белок. Без него тренировки дают усталость, но не результат.

Подробнее про добавки - в записи как принимать протеин.

Через сколько будет видно

Честно: силу вы почувствуете через три-четыре недели, форму увидите через два-три месяца, окружающие заметят через четыре-пять. Всё, что обещает результат за две недели, обещает воду.

Собираетесь начать - посмотрите, что входит в абонемент. В HighFit в зале всегда есть дежурный тренер: технику поставит без отдельной оплаты.