Протеин: как принимать, сколько и когда

Протеин - это не спортивная фармакология и не средство для роста мышц. Это сухой белок из молока или растений, то же самое, что в твороге и курице, просто в удобной форме. Всё остальное - маркетинг.

Сколько белка нужно

Ориентир для человека, который тренируется с весами: 1,6-2 грамма белка на килограмм веса в сутки. При весе 80 кг это 130-160 граммов в день.

Дальше простая арифметика. В 100 граммах куриной грудки около 30 граммов белка, в 100 граммах творога - около 17. Чтобы набрать 150 граммов, нужно съесть заметное количество еды, и не у всех это получается каждый день.

Порошок закрывает разницу между тем, сколько нужно, и тем, сколько реально получилось съесть. Если вы и так добираете норму едой - протеин вам не нужен. Это не добавка «для результата», это добавка «вместо пропущенного приёма пищи».

Когда пить

Спор про «белково-углеводное окно» в двадцать минут после тренировки давно закрыт: окно есть, но оно шириной в несколько часов. Гораздо важнее общее количество белка за сутки, чем точное время.

Рабочие варианты:

после тренировки, если следующий приём пищи нескоро
на завтрак, если утром не лезет обычная еда
между приёмами пищи, когда до обеда далеко
перед сном - казеин, он усваивается медленнее

Пить перед тренировкой смысла мало: на полный желудок работать тяжело.

Сколько за раз

Одна порция - 25-30 граммов белка, это обычно одна мерная ложка. Больше за раз смысла не имеет: организм использует что нужно, остальное пойдёт в энергию.

Две порции в день - потолок для большинства. Если получается три, проверьте, что не заменяете порошком нормальную еду: в еде есть ещё витамины, клетчатка и всё остальное, чего в банке нет.

Изолят, концентрат, гидролизат

Концентрат - 70-80% белка, дешевле, содержит немного лактозы и жира. Подходит большинству.
Изолят - 85-90% белка, почти без лактозы, дороже. Имеет смысл, если от молочного пучит живот.
Гидролизат - частично расщеплённый, усваивается быстрее, заметно дороже. Практической разницы для любителя почти нет.
Растительный - гороховый, соевый, рисовый. Вариант, если не едите молочное.

Начинать стоит с концентрата. Если через пару недель есть дискомфорт - перейти на изолят.

Для похудения

Протеин не сжигает жир. Он помогает косвенно: белок насыщает лучше углеводов, и на дефиците калорий с достаточным белком уходит жир, а не мышцы.

Заменять им ужин - плохая идея. Заменить им перекус печеньем - хорошая.

Что проверить при покупке

Состав: белок должен быть первым ингредиентом, а не третьим после сахара и загустителя.
Сколько белка в порции - смотрите на граммы, а не на проценты.
Срок годности и целостность упаковки.
Где куплено. Спортивное питание - категория с большим количеством подделок, и «оптом из Инстаграма» тут работает против вас.

Кому не нужен

Если вы тренируетесь два раза в неделю, нормально едите и не ставите целью набор массы - протеин вам не нужен. Деньги полезнее потратить на абонемент и нормальную еду.

В HighFit при клубе будет магазин с оригинальными добавками - посмотреть на главной.