BCAA или протеин: что выбрать и нужно ли оба

Вопрос задают так, будто это два конкурента. На деле одно входит в другое.

BCAA или протеин — что лучше?

Протеин, если брать что-то одно. BCAA — это три аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), и они уже содержатся в сывороточном протеине: в порции на 25 граммов белка их примерно 5–6 граммов.

То есть, покупая BCAA отдельно, вы чаще всего покупаете то, что у вас и так есть — только дороже за грамм.

Когда BCAA всё-таки имеют смысл

• Тренировка натощак рано утром, когда полноценный приём пищи не лезет, а работать на голодный желудок тяжело.
• Жёсткий дефицит калорий, когда общий белок добрать трудно.
• Непереносимость молочного, если растительный протеин не подошёл по вкусу или составу.

Во всех трёх случаях BCAA — это замена недостающего белка, а не добавка к нему.

Сколько белка нужно вообще

Ориентир для человека, который тренируется с весами: 1,6–2 грамма на килограмм веса в сутки. При 80 кг — 130–160 граммов.

Считать стоит весь белок за день, а не только порошок. Курица, творог, яйца и рыба идут в тот же счёт, и у большинства порошок закрывает разницу, а не составляет основу.

Что брать новичку

Протеин. Он дешевле за грамм белка, закрывает ту же задачу и не требует разбираться в соотношениях аминокислот.

Про то, как его принимать, — в записи протеин: как принимать, сколько и когда.

Нужно ли пить оба сразу

Смысла мало. Если белка за день хватает, добавление BCAA сверху не даёт прироста — лишние аминокислоты идут в энергию.

Деньги в этом случае полезнее потратить на нормальную еду или на абонемент: регулярность тренировок влияет на результат сильнее любой добавки.